Glucides en trail : Faut-il vraiment viser les 90g par heure ?

Introduction : La révolution énergétique du trail running

Depuis quelques jours, le trail running et l’ultra-trail ont connu une mutation profonde de leurs paradigmes nutritionnels. Longtemps, la stratégie de ravitaillement a été dominée par une approche prudente, souvent centrée sur le confort immédiat et une consommation de glucides oscillant entre 30 et 60 grammes par heure. Cependant, l'évolution de la science du sport et les performances stratosphériques des athlètes élites ont mis en lumière un fait indéniable : les réserves de glycogène sont le facteur limitant majeur de l'effort prolongé.

Une consommation insuffisante de calories pendant un trail n’est pas seulement un frein à la performance chronométrique, elle constitue également un risque pour la santé à long terme, pouvant mener à des déficits énergétiques chroniques, particulièrement documentés chez les athlètes féminines.

La question fondamentale qui anime les pelotons aujourd'hui est celle de la dose optimale. Faut-il suivre les recommandations de pointe qui suggèrent de viser 90 g/h de glucides ? Cette cible s'invite désormais dans le quotidien des traileurs cherchant à repousser leurs limites. Mais cette ambition énergétique exige une compréhension fine de la physiologie intestinale, une sélection précise des sources de sucres et, surtout, un entraînement spécifique du système digestif, le gut training.

L'impératif glucidique et le paradigme des 90g/h

Le métabolisme humain lors d'un effort de trail puise son énergie dans deux réservoirs principaux : les acides gras et les glucides. Si les graisses constituent une réserve quasi illimitée, elles ne permettent pas de soutenir des intensités élevées. Le glycogène est le carburant de prédilection dès que la pente s'accentue. Le problème réside dans sa finitude : les réserves s'épuisent généralement après 60 à 90 minutes d'effort intense.

Pourquoi viser 90 grammes par heure ? Les études démontrent un effet positif direct entre la consommation de glucides et la performance sur des efforts de plus d'une heure. Plus l'apport est élevé, plus l'oxydation des glucides exogènes permet d'épargner le glycogène stocké dans nos muscles. Cette stratégie permet de maintenir une intensité plus élevée plus longtemps et réduit la fatigue mentale et musculaire. Des recherches menées sur des athlètes élites suggèrent même que des apports atteignant 120g/h pourraient être associés à une réduction des dommages musculaires.

Les risques du déficit énergétique : De nombreux traileurs, par peur des troubles digestifs, s'alimentent trop peu. Ce manque d'apport énergétique touche particulièrement les femmes, dont près de la moitié pourraient souffrir de symptômes liés au déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). Les conséquences incluent la perte de densité osseuse, des troubles menstruels et des blessures fréquentes.

La biologie de l'absorption : SGLT1 et GLUT5

Pour comprendre pourquoi il est difficile d'atteindre 90g/h avec du sucre classique, il faut analyser le rôle des protéines transporteuses de l'intestin grêle.

Le transporteur SGLT1 : Le glucose et la maltodextrine utilisent le transporteur SGLT1 pour passer de l'intestin vers le sang. Ce transporteur est saturable et ne peut absorber qu'environ 60 grammes de glucose par heure. Si un coureur consomme 90g de glucose pur, les 30g restants créent un appel d'eau osmotique, provoquant ballonnements et diarrhées.

Le transporteur GLUT5 : Le fructose utilise un transporteur différent : le GLUT5. En combinant glucose et fructose, on utilise simultanément deux voies d'accès, ce qui permet d'augmenter la quantité totale de glucides absorbables au-delà de 60g/h.

Adaptation moléculaire : L'intestin est hautement adaptable. Une alimentation riche en glucides au quotidien peut doubler l'expression des transporteurs SGLT1 en seulement deux semaines. L'entraînement digestif augmente également la vitesse de vidange gastrique et la capacité d'absorption intestinale.

La guerre des ratios : 2:1, 1:0.8 ou 1:1 ?

Le choix du mélange entre glucose et fructose est au cœur du débat scientifique actuel.

• Le ratio 2:1 : Longtemps considéré comme le standard, il repose sur l'hypothèse d'une saturation à 60g/h de glucose et 30g/h de fructose. Il reste une option sûre pour des apports modérés autour de 60-70g/h.
• Le ratio 1:0.8 : Des travaux récents suggèrent qu'un ratio de 1:0.8 est supérieur lorsque l'on approche 90g/h. Ce ratio est associé à la plus forte production d'énergie et à une réduction significative des résidus intestinaux, limitant les nausées.
• Le ratio 1:1 : Certains experts défendent un ratio équilibré 50/50 pour minimiser la pression osmotique dans le tube digestif et maximiser l'oxydation, qui peut alors atteindre 1,75g/min contre 1g/min pour le glucose seul.

Le Gut Training : entraîner son intestin comme ses jambes

On ne s'improvise pas consommateur de 90g de glucides par heure ; le système gastro-intestinal doit être conditionné.

Les principes du conditionnement : L'entraînement intestinal vise à augmenter la capacité de l'estomac à tolérer de gros volumes (vidange gastrique) et celle de l'intestin à absorber les nutriments. L'estomac peut s'élargir et apprendre à se vider plus rapidement sous pression.

Protocole de test de tolérance : Il est recommandé de suivre une progression sur 6 à 12 semaines.

• Semaines 1-4 : Courir juste après un repas riche en glucides et introduire 40g/h d'apports.
• Semaines 5-8 : Augmenter progressivement vers 60g/h puis 80g/h lors des sorties longues.
• Semaines 9-12 : Atteindre la cible de 90g/h lors des séances à intensité de course pour valider le ratio choisi.

Un protocole court de deux semaines peut déjà réduire l'inconfort intestinal de 47 %.

Choix des sources : gels, boissons, barres ou aliments réels ?

Atteindre 90g/h demande une logistique sans faille, alternant textures et formats.

Les boissons énergétiques : Elles sont la source la plus efficace car elles couplent hydratation et énergie, avec une vidange gastrique rapide. Pour viser 90g/h, il est courant de coupler une boisson concentrée avec des gels.

Les gels énergétiques : Très denses (20-25g par sachet), ils sont pratiques mais peuvent irriter l'estomac s'ils ne sont pas accompagnés d'eau. La technologie des hydrogels est souvent mise en avant, bien que la science suggère que c'est surtout le ratio glucose:fructose qui garantit la tolérance.

L'alimentation solide : Sur les efforts de plus de 5 heures, le besoin de mastication devient physiologique. ça a l'avantage d'une sensation de satiété et apport de protéines pour limiter la casse musculaire. A l'inverse, digestion plus complexe et risque de durcissement au froid.

Troubles digestifs : Comprendre les causes pour mieux agir

Entre 30 et 90 % des coureurs expérimentent des troubles digestifs.

L'ischémie splanchnique : Pendant l'exercice, le flux sanguin vers le système digestif peut diminuer jusqu'à 80 % au profit des muscles. Cette ischémie réduit la capacité d'absorption et peut provoquer des nausées.

Les chocs mécaniques : La course à pied inflige des impacts répétés qui secouent le contenu stomacal, provoquant des reflux ou des dommages à la paroi intestinale, surtout en descente.

Erreurs fréquentes : Une trop grande consommation de fibres ou de graisses ralentit la vidange gastrique. De plus, une déshydratation supérieure à 2 % du poids de corps réduit drastiquement la capacité de l'intestin à traiter les nutriments.

Planification pratique et gestion du terrain

Une stratégie à 90g/h doit s'adapter au profil de la course.

Séquençage : Il est conseillé de privilégier les glucides simples au début (0-2h), d'introduire de la variété au milieu, et de revenir à des formes liquides très digestes à la fin.

Sodium et électrolytes : Le sodium aide à l'absorption du glucose via le transporteur SGLT1. Visez 500 à 700 mg de sodium par heure. Une hydratation de 400 à 1000 ml/h est indispensable pour véhiculer ces glucides.

"L'alternance entre les saveurs sucrées et salées durant l'effort prolonge le plaisir de manger et maintient la motivation à s'alimenter durablement."

Conclusion : 90g/h, une cible à apprivoiser

Viser 90 grammes de glucides par heure en trail est une stratégie de performance robuste validée par la science. Cependant, le succès repose sur le mélange des sources (ratio 1:0.8) pour éviter la saturation des transporteurs et sur un gut training rigoureux de 6 à 12 semaines. En individualisant vos apports selon vos sensations et les conditions, vous transformerez votre nutrition en un véritable avantage compétitif sur les sentiers.

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